Wie gesund sind Zuckeraustauschstoffe

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Den meisten Menschen ist bewusst, dass sie zu viel Zucker konsumieren. Diese Erkenntnis
wird auch durch die WHO bestätigt, die eine maximale Menge von 50 g Zucker pro Tag
empfiehlt, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Die Realität sieht jedoch leider anders
aus. Laut statistischen Angaben nahm im Jahr 2022 jeder Deutsche etwa 140 g Zucker
täglich zu sich, fast das Dreifache der empfohlenen Menge.
Wie viele Stück Würfelzucker entsprechen 50 g losem Zucker?
Die von der WHO empfohlene Menge entspricht ungefähr 14 Stück Würfelzucker. Um Ihnen
einen Begriff von der Menge an Zucker zu geben, die in Lebensmitteln enthalten ist, hier ein
kurzer Ausschnitt aus der “Zuckerliste”:
● Marmelade: 25 g (2 Teelöffel) = 5 Stück Würfelzucker
● Nuss-Nougat-Creme 40 g (3 Teelöffel) = 6 Stück Würfelzucker
● Coca Cola 330 ml = 12 Stück Würfelzucker
● Limonade 330 ml = 13 Stück Würfelzucker
● Eistee 200 ml = etwa 6 Stück Würfelzucker
● Fruchtjoghurt 3,5%, 150 g = 6 Stück Würfelzucker
● Gummibärchen (Tüte mit 300 g) = 78 Stück Würfelzucker
● Lakritz, 75 g = 15 Stück Würfelzucker
Warum ist ein hoher Zuckerkonsum ungesund?
Haushaltszucker ist ein hoch verarbeitetes Lebensmittel. Er enthält weder Nähr- noch
Ballaststoffe, Vitamine oder Mineralien, sondern besteht fast ausschließlich aus
Kohlenhydraten. Dadurch besitzt er einen hohen Energiegehalt. Übermäßiger
Zuckerkonsum fördert deshalb die Bildung von Übergewicht. Laut dem statistischen
Bundesamt waren bereits im Jahr 2019 54% aller Deutschen übergewichtig.
Ein weiterer Grund ist der Blutzuckerspiegel, der durch die Zufuhr von Zucker stark ansteigt.
Die Bauchspeicheldrüse muss Insulin produzieren, um ihn abzubauen. Bleibt der
Blutzuckerspiegel dauerhaft hoch, ist die Bauchspeicheldrüse irgendwann überfordert und
kann nicht mehr genug Insulin herstellen. Dauerhaft erhöhter Blutzuckerspiegel führt zu
Diabetes und einer Reihe von Folgeerkrankungen, darunter Durchblutungsstörungen,
krankhafte Veränderungen der Blutgefäße, Demenz und andere. Dazu kommen die
Gesundheitsprobleme, die durch Übergewicht verursacht werden.
Nicht vergessen werden darf auch die Tatsache, dass zu viel Zucker schlecht für die
Zahngesundheit ist.
Gibt es auch gesunden Zucker?
Ja, Fruchtzucker hat im Vergleich zu Haushaltszucker keine der oben beschriebenen
negativen Folgen. Als Fruchtzucker oder Fructose wird Zucker bezeichnet, der von Natur
aus in bestimmten Obst- und Gemüsearten vorkommt, beispielsweise in Äpfeln, Birnen,
Mangos, Bananen, Mais oder Erbsen. Abgesehen von Honig waren das früher die einzigen
natürlichen Zuckerquellen, die den Menschen zur Verfügung standen.
Sind Zuckerersatzstoffe gesünder?
Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantworten. Es kommt darauf an, um welche
Zuckerersatzstoffe es sich handelt und in welchen Mengen sie konsumiert werden.
Grundsätzlich sind Zuckerersatzstoffe kalorienärmer als Zucker und schaden den Zähnen
nicht. In der EU sind 8 künstlich hergestellte Zuckerersatzstoffe zugelassen:
● Sorbit
● Xylit
● Isomalt
● Mannit
● Maltit
● Lactid
● Erythrit
● Polyglycitolsirup
Dazu kommen noch Süßungsmittel wie Aspartam, Acesulfam-K oder das natürliche
Süßungsmittel Stevia, das ursprünglich aus Paraguay stammt. Darüber hinaus wird vielen
Nahrungsmitteln Fructose zugesetzt, die allerdings industriell hergestellt wird. Einige dieser
Stoffe schmecken nur süß, andere süß und bitter zugleich, beispielsweise Saccharin.
Haben Zuckerersatzstoffe auch Nachteile?
Werden sie in größeren Mengen konsumiert, können sie Blähungen, Magen-Darm-
Beschwerden oder Durchfall verursachen. Insbesondere Fructose hat noch weitere
schädliche Effekte. Der Körper verarbeitet Fruchtzucker nicht in der Bauchspeicheldrüse,
sondern in der Leber. Dort wird er in Glukose und Fett umgewandelt. Das begünstigt die
Bildung einer Fettleber. Außerdem bildet der Körper beim Verzehr von Fruchtzucker kein
Insulin, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Dadurch kann man dazu verleitet
werden, mehr zu essen.
Zuckerarme Ernährung - eine gesunde Alternative
Anstatt zu Zuckerersatzstoffen oder Süßungsmitteln zu greifen, ist eine Reduzierung des
Zuckerkonsums die bessere Alternative. Das können Sie durch eine Reihe von Maßnahmen
erreichen, die relativ leicht umzusetzen sind:
● Weitestgehender Verzicht auf Fertiggerichte und Fastfood, da diese viel Zucker
enthalten.
● Viel frisches Obst und Gemüse essen, aber Obst mit viel Zucker. beispielsweise
Weintrauben und Bananen, nur in Maßen essen.
● Industriell hergestellte Fruchtsäfte, Eistee, Cola, Limonaden und Softdrinks möglichst
meiden.
● Ähnliches gilt für Süßigkeiten, Kuchen, Torten, Gebäck und Knabberzeug