Welche Vitamine gibt es?

Es gibt dreizehn unterschiedliche Vitamine, die alle andere Eigenschaften aufweisen und unterschiedlich auf unseren Körper einwirken. Neun von ihnen sind wasserlöslich (Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B3, Vitamin B5, Vitamin B6, Biotin, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin C) und vier von ihnen sind fettlöslich (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K).

Vitamine als Lebenselixier

Sie alle sind lebenswichtig, denn sie sind an vielen verschiedenen essentiellen Prozessen in unserem Organismus beteiligt. Sie helfen unter anderem beim Aufbau von Zellen sowie bei deren Schutz. Einige von ihnen spielen auch eine entscheidende Rolle beim Knochenaufbau oder bei der Blutbildung. All jene, die sich ausgewogen ernähren sind meist gut versorgt. In einigen Fällen ist eine Nahrungsergänzung aber sinnvoll, insbesondere dann, wenn gesundheitsschädliche Mangelerscheinungen auffällig werden. Vor allem während der Wachstumsphase oder bei großem Stress sollten Betroffene besonders auf ihren Vitamingehalt achten. Ebenfalls ist Sorgfalt geboten, wenn man schwanger ist bzw. unter entzündlichen Krankheiten leidet.
Vitamin A Vitamin D Vitamin E Vitamin K Vitamin C Vitamin B1 und Vitamin B 12 werden im Folgenden näher betrachtet.

Vitamin A

Vitamin A ist essentiell für den Ablauf des Sehvorganges sowie für die Haut- und Schleimhautfunktion, aber auch für deren Wachstum. Um Vitamin A natürlich zu sich zu nehmen, lohnt sich der Griff zu Butter, Eigelb, Milch, Karotten, Pfirsich, Aprikosen, Palmöl, Spinat oder zu Fisch (Leber vom Dorsch). Der Tagesbedarf bei Erwachsenen ist 0,6 – 1,5 mg. Zu den Mangelerscheinungen zählen Nach- und Farbblindheit, Blendeempflichkeit, Haarausfall, Hautschuppen sowie Haut- und Schleimhautverhornung.

Vitamin D

Als Vorstufe eines Hormons ist Vitamin D an sehr vielen Regulationsprozessen in unserem Organismus beteiligt. Es ist vor allem bei dem Aufbau von Zähnen und Knochen essentiell, weil es die Aufnahme von Calcium und Phosphat fördert. Nach neusten Forschungsergebnissen ist Vitamin-D-Mangel ein Risikofaktor für multiple Sklerose, Bluthochdruck, Muskelschwäche oder Diabetes.

Vitamin-D ist nur in sehr geringen Dosen über die Nahrung aufzunehmen und wird in erster Linie durch die Mithilfe von Sonnenstrahlen vom Körper hergestellt. Wer mit Nahrung nachhelfen möchte, bedient sich am besten bei tierischen Fetten wie Butter, Eigelb und Fischleberölen. Die von der deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Zufuhr durch die Nahrung liegt bei Erwachsenen bei 20 Nanogramm. Mangelerscheinungen sind vor allem Störungen im Knochenaufbau und Knochenschmerzen. Weitere Symptome können u.a. Kopfschmerzen, Müdigkeit, Infektanfälligkeit, Haarausfall, Depressionen, Muskelschwäche und gestörte Wundheilung sein. Tatsächlich leiden 60 Prozent der Deutschen in den Herbst und Wintermonaten an einem Vitamin-D-Mangel, weil der Körper mit zu wenig Sonnenstrahlen in Berührung kommt. In diesem Fall sind Vitamin-D-Tropfen als Nahrungsergänzung sinnvoll.

Vitamin E

Als Antioxidans hat Vitamin E eine Schutzfunktion für die Biomembranen von Zellen, wirkt beim Fettstoffwechsel mit und verbessert die Leistungsfähigkeit der Muskelzellen. Der Tagesbedarf ist für Erwachsene 15-30 mg.

Vitamin K

Vitamin K ist ein häufig vergessenes Vitamin – dabei spielt es genauso wie Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Knochenbildung. Außerdem kontrolliert es die Blutgerinnung. Ein Mangel äußert sich vor allem durch verstärkte Blutungen bei Verletzungen. Die tägliche Dosis für Erwachsene liegt bei 60 bis 70 Nanogramm.

Vitamin C

Das wohl bekannteste Vitamin ist Vitamin C (auch Ascorbinsäure genannt) und deswegen in einer Vielzahl von Werbekampagnen erwähnt. Es ist bedeutsam für eine Vielzahl von Stoffwechselvorgängen. Es wird gebraucht, um Bindegewebe, Knochen und Zähne aufzubauen. Mit seiner Wirkung als Antioxidans fängt es schädliche freie Radikale ab und schützt damit die Zellen in unserem Organismus. Wissenschaftler konnten zudem nachweisen: Vitamin C beugt der Infektanfälligkeit vor – und es kann Müdigkeit mindern. In unserer Nahrung kommt Vitamin C in frischen Früchten vor wie Kiwi, Orangen, Zitronen, aber auch in Kartoffeln. Der überwiegende Teil wird von Deutschen tatsächlich durch Kartoffeln abgedeckt. Der Tagesbedarf beläuft sich auf ungefähr 50 mg. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allerdings eine Zufuhr von 100 mg.

Gut zu wissen: Vitamin C wird sehr schnell über die Niere ausgeschieden. Aus diesem Grund ist eine tägliche Zufuhr sinnvoll.

Vitamin B1

Vitamin B1 ist wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Bei einem Mangel kommt es oftmals zu Verdauungsstörungen, Nervenentzündungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kopfschmerzen oder auch zu Kurzatmigkeit bei geringfügiger Anstrengung. Vitamin B1 ist in Hefe, ungeschältem Reis, Weizenkernen, Erbsen, Haferflocken, Walnüssen, Schweineleber, Soja und vielen weiteren Lebensmitteln zu finden. Für Erwachsene liegt der Tagesbedarf bei 1,5 mg.

Vitamin B12

Als wasserlösliches Vitamin ist Vitamin B12 bei der Blutbildung beteiligt. Vitamin B12 befindet sich primär in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Es ist nur in sehr geringen Mengen in pflanzlichen Produkten enthalten - so zum Beispiel in Sauerkraut. Deshalb haben Vegetarier und Veganer oftmals einen Mangel an Vitamin B12. Der tägliche Bedarf liegt bei circa 4 bis 5 Milligramm. Einen Vitamin-B12-Mangel wird deutlich durch Blutarmut, die mit Blässe und Müdigkeit einhergeht. Weitere Symptome können Zungenbrennen, Taubheitsgefühle, Verwirrtheit und ein unsicherer Gang sein.

Fazit

Das A und O einer gesunden Lebensweise ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Kartoffeln, Obst, Fisch, Fleisch, Gemüse und Milchprodukten. Sie versorgen den menschlichen Körper mit vielen wichtigen Vitaminen. Aber leider ernähren sich die Mehrheit der Menschen nicht so ausgeglichen wie sie sollten. Das liegt nicht nur an der Auswahl der Lebensmittel, sondern vor allem auch an der Zubereitung. Während das Gemüse zu lange gekocht wird, lagert das Obst eine Ewigkeit, bis nahezu keine Vitamine mehr übrig bleiben.

Auch ein abrupter Lebenswandel durch Stress, viel Sport oder Diäten können dazu beitragen, dass ein Vitaminmangel entsteht. Immer dann, wenn ein Mangel deutlich erkennbar ist, sind zusätzliche Vitamine in Form von Vitaminpräparaten sinnvoll. Aber Achtung: Vitaminpräparte sind keine Medikamente, die sofort wirken. Oftmals benötigt dein Körper eine gewisse Zeit, um sich auf die veränderte Zufuhr einzustellen. Dieser Prozess kann manchmal Monate oder Wochen dauern – manchmal aber auch nur wenige Tage.